U15 R1 FC LAMBERSART 2018/2019 : site officiel du club de foot de LAMBERSART - footeo

PROGRAMME ESTIVAL INDIVIDUEL DE REPRISE

2 juillet 2018 - 13:34

Il est important de respecter ce programme le plus possible qui, ajouté à la préparation collective, te permettra ou non de réussir une bonne saison sur le plan physique, mais également psychologique. La période de préparation d’avant-saison est une période importante, à toi d’en prendre conscience. Si tu suis ce programme, tu seras prêt pour débuter les entraînements collectifs. J’espère que le message passera et j’insiste sur le travail athlétique qui ne doit pas être un frein mais au contraire une motivation. Quoi de mieux que de sortir rincer d’une séance d’entraînement quand on sait que derrière cela va porter ses fruits sur les efforts durant un match. La préparation physique reste aujourd’hui l’atout numéro un des équipes qui jouent le haut de tableau et qui ont des ambitions dans leur championnat. Ce programme se déroule avec une phase de régénération de 4 semaines, une phase de reprise générale sur 1 semaine et une phase de reprise spécifique sur 2 semaines. Il démarre à partir du lundi 16 juillet et se termine le dimanche 05 août. Il est important d’éviter de courir sur des endroits durs comme la route, ce qui peut entraîner des douleurs articulaires, tendineuses et cartilagineuses au niveau des genoux et des chevilles. Privilégiez aussi de le faire le matin ou le soir à la fraîche, jamais en plein après-midi. Si tu ne veux pas courir tout seul, retrouvez-vous à plusieurs, c’est toujours plus agréable, les difficultés passent mieux, mais il ne faut pas oublier d’être sérieux, notamment sur les étirements et la réhydratation qui doit se faire au moins toutes les 30 minutes, avant, pendant, et après l’effort. Le mieux est de boire une bouteille de 1,5l par jour, et de manger équilibré (fruits, légumes, viandes pour les protéines, féculents).

 

Semaine 1 et 2 (18/06 au 01/07) Phase de régénération

Période de relâchement mental et musculaire, repos total

Semaine 3 et 4 (02/07 au 15/07) Phase de régénération

Pratique d’activités autres que le ballon rond (basket, volley, VTT, tennis, natation…). Ceci permettra d’entretenir les différents indices de formes

Semaine 5 (16/07 au 22/07) Phase de reprise générale

Travail d’endurance fondamental effectué à raison de 2 jours de footings légers, en aisance respiratoire en incorporant des exos d'étirements et 1 jour des exercices de renforcement musculaire

Lundi 16 :

2 x 10 minutes de footing en aisance respiratoire entrecoupées de 2' récup
1 x 5 minutes de marche normale pour récupérer.
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)

Mercredi 18 :

1 x 5 min corde à sauter
Gainage 2 séries de 30 secondes sur les avant-bras, côté gauche, côté droit et dorsale (repos 30s
entre les exos).
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)

Vendredi 20 :

20 minutes de footing en aisance respiratoire
1 x 5 minutes de marche normale pour récupérer.
Étirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)

Semaine 6 et 7 (23/07 au 05/08) Phase de reprise spécifique

Poursuivre les footings légers en endurance fondamentale puis en endurance capacité (3 par semaine) et le renforcement musculaire + étirements, en y incorporant des exercices orientés à l’activité football (jonglage)

Lundi 23 :

3 x 10 minutes de footing en aisance respiratoire entrecoupées de 2' récup
1 x 5 minutes de marche normale pour récupérer.
1 x 10 minutes Jonglage
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)

Mercredi 25 :

1 x 5 minutes footing à allure modérée + 1 x 5 minutes à allure soutenue + 1 x 5 minutes de récupération en marchant + 1 x 5 minutes footing à allure soutenue + 1 x 5 minutes à allure modérée + 1 x 5 minutes de récupération en marchant + 1 x 5 minutes corde à sauter
Gainage2 séries de 30 secondes sur les avant-bras, côté gauche, côté droit et dorsale (repos 30s entre les exos).
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)

Vendredi 27 :

30 minutes de footing en aisance respiratoire
1 x 5 minutes de marche normale pour récupérer.
1 x 10 minutes Jonglage
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)

Lundi 30 :

3 x 10 minutes de footing en aisance respiratoire entrecoupées de 2' récup
1 x 5 minutes de marche normale pour récupérer.
1 x 15 minutes Jonglage
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)

Mercredi 1 :

1 x 5 minutes footing à allure modérée + 1 x 5 minutes à allure soutenue + 1 x 5 minutes de récupération en marchant + 1 x 5 minutes footing à allure soutenue + 1 x 5 minutes à allure modérée + 1 x 5 minutes de récupération en marchant + 1 x 5 minutes corde à sauter
Gainage2 séries de 30 secondes sur les avant-bras, côté gauche, côté droit et dorsale (repos 30s entre les exos).
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)

Vendredi 3 :

30 minutes de footing en aisance respiratoire
1 x 5 minutes de marche normale pour récupérer.
1 x 15 minutes Jonglage
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)

NB : Prends la position d’étirement, dès que tu ressens une sensation de brûlure au niveau du muscle, tiens l’étirement 10 secondes, et répète chaque étirement 3 fois. N’oublie pas de faire le côté droit et gauche.

BONNES VACANCES A TOUS, ON SE RETROUVE EN FORME LE MARDI 7 AOÛT. 

Commentaires

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Aucun événement

Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 F.C. LAMBERSART 48 20 16 0 4 0 56 19 0 37
2 LILLE LOSC METROPOLE 44 20 14 2 4 0 68 20 0 48
3 CROIX FIC 41 20 13 2 5 0 49 35 0 14
4 MARCK AS 37 20 12 1 7 0 43 31 0 12
5 U.S. LILLE-MOULINS C 34 20 10 4 6 0 54 37 0 17
6 DUNKERQUE USL 29 20 9 2 9 0 48 40 0 8
7 LAMBERSART IC 28 20 8 4 8 0 30 34 0 -4
8 FERRAIN A. NEUVILLOI 23 20 7 3 10 0 51 62 0 -11
9 GRAVELINES/GD FORT 13 20 3 4 13 0 22 68 0 -46
10 LEERS OS 12 20 4 1 15 0 36 75 0 -39
11 F.C. LILLE SUD 5 20 1 3 16 0 24 60 1 -36
12 CALAIS 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

6 Derniers matchs

P G G N G G

Répartition des buts

123 buts marqués
38 buts encaissés

Graphique des victoires