U15 R1 FC LAMBERSART 2018/2019 : site officiel du club de foot de LAMBERSART - footeo

2 juillet 2018 à 13:34

PROGRAMME ESTIVAL INDIVIDUEL DE REPRISE

Il est important de respecter ce programme le plus possible qui, ajouté à la préparation collective, te permettra ou non de réussir une bonne saison sur le plan physique, mais également psychologique. La période de préparation d’avant-saison est une période importante, à toi d’en prendre conscience. Si tu suis ce programme, tu seras prêt pour débuter les entraînements collectifs. J’espère que le message passera et j’insiste sur le travail athlétique qui ne doit pas être un frein mais au contraire une motivation. Quoi de mieux que de sortir rincer d’une séance d’entraînement quand on sait que derrière cela va porter ses fruits sur les efforts durant un match. La préparation physique reste aujourd’hui l’atout numéro un des équipes qui jouent le haut de tableau et qui ont des ambitions dans leur championnat. Ce programme se déroule avec une phase de régénération de 4 semaines, une phase de reprise générale sur 1 semaine et une phase de reprise spécifique sur 2 semaines. Il démarre à partir du lundi 16 juillet et se termine le dimanche 05 août. Il est important d’éviter de courir sur des endroits durs comme la route, ce qui peut entraîner des douleurs articulaires, tendineuses et cartilagineuses au niveau des genoux et des chevilles. Privilégiez aussi de le faire le matin ou le soir à la fraîche, jamais en plein après-midi. Si tu ne veux pas courir tout seul, retrouvez-vous à plusieurs, c’est toujours plus agréable, les difficultés passent mieux, mais il ne faut pas oublier d’être sérieux, notamment sur les étirements et la réhydratation qui doit se faire au moins toutes les 30 minutes, avant, pendant, et après l’effort. Le mieux est de boire une bouteille de 1,5l par jour, et de manger équilibré (fruits, légumes, viandes pour les protéines, féculents).

 

Semaine 1 et 2 (18/06 au 01/07) Phase de régénération

Période de relâchement mental et musculaire, repos total

Semaine 3 et 4 (02/07 au 15/07) Phase de régénération

Pratique d’activités autres que le ballon rond (basket, volley, VTT, tennis, natation…). Ceci permettra d’entretenir les différents indices de formes

Semaine 5 (16/07 au 22/07) Phase de reprise générale

Travail d’endurance fondamental effectué à raison de 2 jours de footings légers, en aisance respiratoire en incorporant des exos d'étirements et 1 jour des exercices de renforcement musculaire

Lundi 16 :

2 x 10 minutes de footing en aisance respiratoire entrecoupées de 2' récup
1 x 5 minutes de marche normale pour récupérer.
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)

Mercredi 18 :

1 x 5 min corde à sauter
Gainage 2 séries de 30 secondes sur les avant-bras, côté gauche, côté droit et dorsale (repos 30s
entre les exos).
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)

Vendredi 20 :

20 minutes de footing en aisance respiratoire
1 x 5 minutes de marche normale pour récupérer.
Étirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)

Semaine 6 et 7 (23/07 au 05/08) Phase de reprise spécifique

Poursuivre les footings légers en endurance fondamentale puis en endurance capacité (3 par semaine) et le renforcement musculaire + étirements, en y incorporant des exercices orientés à l’activité football (jonglage)

Lundi 23 :

3 x 10 minutes de footing en aisance respiratoire entrecoupées de 2' récup
1 x 5 minutes de marche normale pour récupérer.
1 x 10 minutes Jonglage
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)

Mercredi 25 :

1 x 5 minutes footing à allure modérée + 1 x 5 minutes à allure soutenue + 1 x 5 minutes de récupération en marchant + 1 x 5 minutes footing à allure soutenue + 1 x 5 minutes à allure modérée + 1 x 5 minutes de récupération en marchant + 1 x 5 minutes corde à sauter
Gainage2 séries de 30 secondes sur les avant-bras, côté gauche, côté droit et dorsale (repos 30s entre les exos).
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)

Vendredi 27 :

30 minutes de footing en aisance respiratoire
1 x 5 minutes de marche normale pour récupérer.
1 x 10 minutes Jonglage
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)

Lundi 30 :

3 x 10 minutes de footing en aisance respiratoire entrecoupées de 2' récup
1 x 5 minutes de marche normale pour récupérer.
1 x 15 minutes Jonglage
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)

Mercredi 1 :

1 x 5 minutes footing à allure modérée + 1 x 5 minutes à allure soutenue + 1 x 5 minutes de récupération en marchant + 1 x 5 minutes footing à allure soutenue + 1 x 5 minutes à allure modérée + 1 x 5 minutes de récupération en marchant + 1 x 5 minutes corde à sauter
Gainage2 séries de 30 secondes sur les avant-bras, côté gauche, côté droit et dorsale (repos 30s entre les exos).
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)

Vendredi 3 :

30 minutes de footing en aisance respiratoire
1 x 5 minutes de marche normale pour récupérer.
1 x 15 minutes Jonglage
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)

NB : Prends la position d’étirement, dès que tu ressens une sensation de brûlure au niveau du muscle, tiens l’étirement 10 secondes, et répète chaque étirement 3 fois. N’oublie pas de faire le côté droit et gauche.

BONNES VACANCES A TOUS, ON SE RETROUVE EN FORME LE MARDI 7 AOÛT. 

Commentaires

U15 R1 FCL vient de remporter le trophée 500000 visites plus de 3 ans
KARIMA KERZAZI est devenu membre plus de 4 ans
KARIMA KERZAZI a commenté Redda Kerzazi, de Lille Sud au FC Lambersart ! plus de 4 ans
1-0
CAMON US / FC LAMBERSART plus de 4 ans
CAMON US / FC LAMBERSART : résumé du match plus de 4 ans
0-1
FC LAMBERSART / U.S. LILLE-MOULINS C plus de 4 ans
FC LAMBERSART / U.S. LILLE-MOULINS C : résumé du match plus de 4 ans
2-4
BETHUNE STADE / FC LAMBERSART plus de 4 ans
BETHUNE STADE / FC LAMBERSART : résumé du match plus de 4 ans
0-0 3-5
FEIGNIES/AULNOYE EFC / FC LAMBERSART plus de 4 ans
FEIGNIES/AULNOYE EFC / FC LAMBERSART : résumé du match plus de 4 ans
1-0
FC LAMBERSART / CROIX FIC plus de 4 ans
FC LAMBERSART / CROIX FIC : résumé du match plus de 4 ans
2-3
CHAMBLY FC / FC LAMBERSART plus de 4 ans
CHAMBLY FC / FC LAMBERSART : résumé du match plus de 4 ans

Aucun événement

Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 LILLE LOSC METROPOLE 54 22 17 3 2 0 61 20 0 41
2 ARRAS FA 45 22 14 3 5 0 54 22 0 32
3 LENS RC 42 22 13 3 6 0 46 28 0 18
4 DUNKERQUE USL 39 22 12 3 7 0 43 29 0 14
5 F.C. LAMBERSART 38 22 11 5 6 0 34 21 0 13
6 U.S. LILLE-MOULINS C 34 22 11 1 10 0 36 36 0 0
7 CROIX FIC 31 22 9 4 9 0 40 45 0 -5
8 ST OMER US 28 22 8 4 10 0 23 40 0 -17
9 BOULOGNE USCO 24 22 7 3 12 0 45 47 0 -2
10 MARCK AS 24 22 7 3 12 0 34 48 0 -14
11 BETHUNE STADE 12 22 3 5 14 0 21 53 2 -32
12 HAZEBROUCK SC 3 22 0 3 19 0 18 66 0 -48

6 Derniers matchs

P G G N G G

Répartition des buts

123 buts marqués
38 buts encaissés

Graphique des victoires